Minggu , 22 April 2018

13 Pedoman Berdiet Yang Benar Untuk Turunkan Berat Badan

Diet yang benar dan sehat sangat membantu dalam menurunkan berat badan yang berlebih, namun sayangnya tidak sedikit orang yang gagal dalam mengurangi bobot tubuhnya karena melakukan diet yang salah dan mengkonsumsi makanan secara sembarangan. karena itu pada pembahasan kali ini penulis akan memberikan 13 pedoman berdiet yang benar untuk turunkan berat badan dengan cepat dan aman.

13 pedoman berdiet yang benar untuk turunkan berat badan

Dalam menjalankan program diet memang tidak dapat dilakukan sembarangan, ada beberapa prinsip berdiet yang perlu menjadi bahan pertimbangkan agar usaha menurunkan berat badan yang anda lakukan bisa berjalan dengan sukses. Hal yang paling baik dilakukan sebelum menjalani program penurunan berat badan dengan diet adalah dengan berkonsultasi kepada ahli Gizi. Tapi bila anda tidak memiliki waktu untuk melakukan konsultasi dengan ahli Gizi dibawah ini ada beberapa pedoman berdiet yang benar.

Bagaimana Cara Berdiet yang Benar Untuk Turunkan Berat Badan?

Berikut 13 pedoman berdiet yang benar untuk turunkan berat badan dengan cepat dan aman:

1. Memperhatikan Kebutuhan Kalori

Apa itu Kalori? Ya, kalori merupakan satuan dari energi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh, kekurang kalori dapat menyebabkan tubuh enjadi lesu dan lemah sehingga tidak memiliki gairah untuk melakukan aktivitas. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda tergantung aktivitas, jenis kelamin dan usia seseorang.

Kebutuhan kalori sangat dipengaruhi oleh AMB (Angka Metabolisme Basal) yaitu energi minimal yang dibutuhkan untuk mempertahankan proses hidup utama dalam keadaan istirahat total seperti tidur. Cara menghitung AMB dapat dilakukan dengan menggunakan rumus Broca yaitu:

Laki-laki = 30 kkal x BBI
Perempuan = 25 kkal x BBI

Perhitungan berat badan ideal adalah :
BBI= (TB (cm) – 100) – 10% (cm) – 100)

Catatan: Jika tinggi badan perempuan < 150 cm dan laki-laki < 160 cm maka tidak dikurangi 10% (TB (cm) – 100).

Kebutuhan kalori selain dipengaruhi oleh AMB juga dapat dihitung berdasarkan aktivitas setiap orang yang dikelompokan dalam 3 kategori yaitu ringan, sedang dan berat.

– Kategori Ringan
Kelompok aktivitas Kategori ringan pria dan wanita yaitu 75% waktu digunakan untuk duduk dan berdiri seperti aktivitas kantor tanpa olahraga dan 25% digunakan untuk berdiri dan berpindah seperti aktivitas fisik yang bisa dilakukan dengan duduk.

– Kategori Sedang
Untuk kategori sedang 25% waktu digunakan untuk duduk dan berdiri seperti olahraga ringan dan 75% waktu digunakan untuk kegiatan kerja khusus dibidang pekerjaannya seperti memindahkan mesin.

– Kategori Berat
Sedangkan untuk kategori berat 40% waktu digunakan untuk duduk dan berdiri seperti pekerjaan lapangan yang berat misalnya kuli bangunan dan 60% waktu digunakan untuk kegiatan kerja khusus dalam bidang pekerjaannya misalnya pekerja kasar, pekerja tambang, atlet dan lain sebagainya.

Baca juga: Cara Diet Mayo Ala Mona Ratuliu

2. Mengkonsumsi Karbohidrat dengan tepat

Karbohidrat merupakan suatu kebutuhan yang mutlak bagi tubuh dan tak tergantikan karena karbohidrat menjadi sumber energi bagi tubuh. Adapun jenis makanan yang mengandung karbohidrat yaitu Nasi, kentang, jagung, ubi, mi dan pasta. Namun dalam menjalani program diet penurunan berat badan ada beberapa prinsip dalam mengkosumsi karbohidrat dengan tepat yang perlu anda perhatikan yaitu sebagai berikut:

– Mengkonsumsi Karbohidrat 60% – 70% dari kebutuhan Gizi perhari.

– Mengkonsumsi Karbohidrat Kompleks

– Waktu mengkonsumsi Karbohidrat
waktu mengkonsumsi karbohidrat yang baik adalah pagi hari sebelum melakukan aktivitas, sore hari dan malam hari 3 jam sebelum tidur.

3. Mengkonsumsi Protein dengan Tepat

Mengkonsumsi protein dengan tepat akan membantu keberhasilan anda dalam menjalani diet turunkan berat badan. Protein sendiri adalah zat yang tersusun atas rangkaian panjang asam amino yang mana fungsi asam amino untuk memperbaiki, membangun dan mempertahankan struktur jaringan tubuh. Tubuh sendiri sebenarnya memproduksi asam amino non-esensial akan tetapi asam amino esensial yang dibutuhkan berbeda dengan yang diproduksi tubuh sehingga tubuh memerlukan bahan pembentuk asam amino esensial dari makanan. Dalam mengkonsumsi asam amino sendiri ada beberapa prinsip yang perlu diperhatikan.

– Mengkonsumsi protein 20% dari kebutuhan Gizi per hari.

– Memilih makanan yang mengandung asam amino tinggi agar proses penyerapan pada tubuh berjalan lebih cepat.

– Kombinasikan protein nabati dan protein hewani dalam kebutuhan gizi per hari.

– Jangan terlalu sering mengkonsumsi kuning telur karena mengandung kolesterol.

– Hindari mengkonsumsi daging mentah.

– Mengkonsumsi protein nabati seperti ikan dan daging ayam.

– Batasi mengkonsumsi daging sapi dan kambing.

– Pilih sumber protein rendah lemak seperti udang, ikan dan kerang.

– Hindari daging kalengan.

4. Mengkonsumsi Lemak dengan Tepat

Sebagai sumber Gizi makro ketiga lemak juga dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu proses pelarutan vitamin A, D, E dan K. Selain itu lemak juga berfungsi sebagai pelumas persendian, melindungi kulit dari perubahan susu, pembentukan hormon reproduksi, penghasil asam lemak esensial dan lain sebagainya. Pedoman dalam mengkonsumsi lemak yaitu mengkonsumsi lemak 20-30% dari kebutuhan gizi per hari.

5. Mengkonsumsi Vitamin dengan tepat

Dalam mengkonsumsi vitamin jangan berlebihan karena tubuh hanya memerlukan sedikit asupan vitamin. Ada berbagai macam makanan yang mengandung vitamin seperti sayuran, buaha-buahan dan daging. Sayur dan buah adalah kombinasi yang tepat sumber vitamin yang mumpuni karena termasuk bahan makanan alami yang minim kandungan kimiawi. Sayur dan buah satu-satunya bahan makanan yang mengandung tiga kategori zat gizi sekaligus yaitu Vitamin A, B dan C. Meskipun Sayur dan buah sudah mengandung vitamin dan Gizi yang begitu besar kita juga tidak boleh mengabaikan kebutuhan vitamin dari bahan makanan hewani seperti telur, susu, ikan, lobster, jeroan dan lain sebagainya.

6. Mengkonsumsi Serat dengan Tepat

Makanan berserat sangat membantu dalam menunjang keberhasilan diet. Serat sendiri memiliki fungsi penting bagi pemeliharaan kesehatan tubuh, komponen penting dalam terapi Gizi dan mencegah penyakit. Berdasarkan penelitian Dennis Burkit dan Hugh Troweel bahwa diet kaya dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit seperti obesitas, jantung koroner, diabetes melitus, kanker usus besar dan penyakit divertikulosis.

Mengkonsumsi serat sebaiknya diterapkan pada makan pagi, siang dan sore beserta makanan kudapan. Bila anda terbiasa sarapan dengan nasi goreng/roti/omelet cobala ganti atau menambah menu tersebut dengan buah-buahan atau sayuran. Untuk makan siang agar menu makanan lebih seimbang konsumsilah nasi putih/merah disertai dengan sayuran olahan kemudian tutup dengan makan buah. Untuk makan malam anda bisa mengkonsumsi salad buah dan sayur.

7. Mengkonsumsi Mineral dengan tepat

Mineral berfungsi memelihara tubuh dan mengatur enzim. Selain itu mineral juga dapat membantu memperlancar proses metabolisme. Jika metabolisme dalam tubuh berjalan lancar oto,atis program diet yang akan anda jalankan menjadi lebih mudah. Mineral sendiri terbagi dua yaitu mineral Mayor yang terdiri dari Kasium (Ca), Klorida (Cl), Kalium (k), Magnesium (Mg), Natrium (Na), dan Fosfor (P). Kemudian Mineral Minor yang terdiri dari Kobal (Co), Kromium (Cr), Tembaga (Cu), Besi (Fe), Iodin (I), Mangan (Mg), Molibdenum (Mo), Sulfur (S), Selenium (Se) dan Seng (Zn).

8. Bantuan Air Putih

Keberadaan air dalam tubuh sangat vital, 60-70% komposisi tubuh manusia terdiri atas air. Sedangkan 91% komponen pembentukan plasma darah adalah air. Akan tetapi tubuh manusia rutin mengeluarkan air melalui air seni, keringat, gerakan usus dan pernapasan. Banyak orang meyakini bahwa minum air berlebihan dapat menambah berat badan. Beberapa orang menggunakan metode diuresis (meningkatkan produksi air seni) untuk menurunkan berat badan. Hal ini jelas cara yang keliru. Kekurangan air dalam tubuh justru akan mengakibatkan dehidrasi. Kekurangan ini bukan hanya akan mengganggu keseimbangan cairan dalam tubuh melainkan juga mengganggu saluran pencernaan. Saluran pencernaan yang terganggu tidak dapat menyerap unsur-unsur makan dengan baik. Oleh karena itu, tubuh akan terus mengirimkan sinyal untuk meminta tambahan makanan yang mengandung mineral. Mineral seperti Natrium diperlukan agar tidak banyak air yang terbuang lewat ginjal. Akibat permintaan tambahan makanan, tubuh akan mendapat banyak kalori, sehingga kekurangan asupan air akan menghambat proses penurunan berat badan.

9. Bantuan Teh

Teh dapat menunjang program diet, selama tidak dicampur dengan pemanis teh aman dikonsumsi. Apalagi beberapa zat dalam teh bisa membantu menurunkan berat badan. Teh mengandung katekin yang dapat membantu mengendalikan berat badan tanpa mempengaruhi nafsu makan. Semua teh sebenarnya mempunyai fungsi ini, tetapi yang memiliki kemampuan paling bagus adalah teh hijau dimana selain dapat mempengaruhi kinerja enzim amilase teh hijau juga dapat membakar lemak.

10. Hati-hati Memilih Kudapan

Dalam menjalani program diet sebenarnya kita tetap boleh ngemil, namun kudapan yang dipilih perlu diperhatikan agar diet tidak sia-sia. Hindari makanan yang mengandung tepung, roti, pasta, sereal, biskuit, minuman bersoda dan permen. Makanan tersebut dapat menambah berat badan karena mengandung gula, sedangkan tepung memiliki indeks glikemik yang tinggi. Makanan yang baik dikonsumsi saat diet adalah kacang-kacangan seperti almond, hazelnut, mete, kacang kedelai dan walnut, sedangkan minuman yang dianjurkan dalam bentuk tetrapack.

11. Mengkonsumsi Gula dengan Takaran Normal

Mengkonsumsi gula secara wajar dapat membantu kerja ginjal, produksi sel darah merah dan mengisi ulang energi. Tapi bila dikonsumsi berlebihan gula bisa membuat lemak diperut bertambah dan ini dapat merusak diet bagi yang sedang menjalaninya. Selain itu kelebihan gula juga dapat berakibat buruk pada kesehatan. Batas wajar konsumsi gula 5-15% dari jumlah total kalori per hari.

12. Mengkonsumsi Garam secukupnya

Mengkonsumsi garam secara berlebihan juga tidak baik bagi kesehatan karena bisa memicu tekanan darah tinggi, gangguan kesehatan tulang, penyakit jantung dan rentan stroke. Selain itu mengkonsumsi garam secara berlebihan akan menyulitkan proses metabolisme tubuh, sehingga bisa mengganggu program diet. untuk itu konsumsilah garam secukupnya agar program diet yang dijalani bisa berjalan sesuai harapan.

13. Variasi Menu

Agar nutrisi yang didapat tetap seimbang variasikan menu makanan jangan mengkonsumsi satu jenis makanan terus menerus karena setiap makanan memiliki kekurangan dan kelebihan masing-masing.

Baca: Menu Diet Sehat 1 Minggu

Bagi anda yang akan menjalani diet penurunan berat badan ada baiknya memperhatikan 13 panduan diet yang benar diatas, jika ingin turunkan berat badan dengan aman dan memperoleh hasil sesuai dengan yang diharapkan.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*